【2ページ】｜今の自分を確認するノート

—— 感情・身体・思考・疲れをチェックする。

ここは、
今の自分の状態を、
少しだけ確認するためのノートです。

自分と向き合うとき、
いきなり深い理由を探さなくても大丈夫です。

なぜこうなったのか。
何が原因なのか。
どう変わればいいのか。

そこまで急がなくても、
まずは今の自分に何が起きているのかを、
静かに見てみることから始めてみます。

全部を書こうとしなくて大丈夫です。
気になるところだけ、今書けるところだけで十分です。

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1. 今の感情を確認する

今の自分に近いものはありますか。

• 疲れている
• 不安がある
• ざわざわしている
• 悲しい
• 怒っている
• 焦っている
• さみしい
• 何も感じない
• ひとりになりたい
• 誰かにわかってほしい
• 何を感じているのかわからない

ひとつに決めなくても大丈夫です。
いくつあってもいいし、
どれもしっくりこなくても構いません。

今の感情を、正しく言い当てる必要はありません。

ただ、
「今、自分の中に何かがある」
と気づくだけでも、十分です。

書いてみるなら

今の気持ちに近い言葉：

今、いちばん強い感情：

よくわからないけれど残っている感じ：

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2. 身体の反応を確認する

感情や違和感は、
心だけではなく、身体にも出ることがあります。

今の身体に近いものはありますか。

• 胸が重い
• 喉がつまる
• 胃が苦しい
• 肩や背中が固い
• 呼吸が浅い
• 頭がぼんやりする
• 目の奥が疲れている
• 手足が冷たい
• 身体に力が入っている
• 涙が出そう
• 眠い
• 何もしたくない
• 逆に、止まるのが怖くて動いている

身体の反応は、
あなたが弱いから起きているのではありません。

今の自分に何かが起きていることを、
身体が先に教えてくれている場合があります。

書いてみるなら

反応が出ている場所：

その感覚を言葉にするなら：

重さ・温度・質感・動きで表すなら：

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3. 頭の中で繰り返していること

最近、頭の中で何度も繰り返している言葉や考えはありますか。

たとえば、

• ちゃんとしなきゃ
• 迷惑をかけてはいけない
• 私が悪いのかもしれない
• もっと頑張らないと
• なんであんなことを言われたんだろう
• あの時こうすればよかった
• どうせわかってもらえない
• 休んでいる場合じゃない
• 本当は嫌だった
• もう疲れた

頭の中で繰り返している言葉は、
今の自分が何を怖がっているのか、
何を守ろうとしているのかを知る入口になることがあります。

きれいにまとめなくて大丈夫です。
同じ言葉を何度も書いても構いません。

書いてみるなら

最近、頭の中で繰り返している言葉：

その言葉が出てくる場面：

その言葉の奥にありそうな不安：

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4. 疲れの状態を確認する

自分の状態を見るとき、
感情だけでなく、疲れも大切です。

疲れているとき、人はいつもより反応しやすくなります。
普段なら流せる言葉に傷ついたり、
小さなことで不安になったり、
誰かの態度を必要以上に重く受け取ってしまうことがあります。

今の疲れは、どのあたりに近いでしょうか。

• まだ少し余裕がある
• 少し疲れている
• かなり疲れている
• 休んでも回復していない
• 人と話すだけで疲れる
• 予定を見るだけで重い
• 何かを決めるのがしんどい
• 休みたいのに休めない
• 自分が疲れていることに気づいていなかった

疲れは、甘えではありません。
今の自分がどれくらいの負荷の中にいるのかを知るための、大切な情報です。

書いてみるなら

今の疲れの度合い：

最近、負荷になっていること：

本当は減らしたいこと：

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5. 今、自分に必要なもの

今の自分に、少しだけ必要なものは何でしょうか。

• 眠ること
• 水を飲むこと
• 食べること
• 予定を減らすこと
• 誰かに話すこと
• ひとりになること
• 断ること
• 休むこと
• 少し外に出ること
• スマホを閉じること
• 自分を責めるのを少しやめること
• 今日はもう考えないこと

今すぐ全部を整えようとしなくて大丈夫です。

一つだけ、
今の自分に必要そうなものを選んでみてください。

書いてみるなら

今、必要そうなもの：

今日できそうな小さなこと：

今はまだできなさそうなこと：

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